Quel jeûne intermittent choisir pour améliorer sa santé ?

Le fasting est une méthode d’alimentation qui offre de nombreux bienfaits à votre corps. Il peut être réalisé sous différents formats et chacun conviendra à l’objectif précis que vous vous êtes fixé. Perte de poids, réduction de la masse musculaire, régulation de la glycémie, regain d’énergie, le jeûne intermittent permet à votre corps de se faire une nouvelle jeunesse ! Cependant, il est important de savoir que nous n’avons pas tous les mêmes capacités. Il faudra donc adapter cette nouvelle méthode d’alimentation sans vous imposer des limites difficilement atteignables. Alors comment fonctionne-t-il ? Quel format de jeûne intermittent choisir ? Découvrez dans cet article ce qui conviendra le mieux à votre organisme ! 

1. Le 16/8

Il s’agit de la pratique la plus simple et la plus connue du jeûne intermittent puisqu’elle consiste à ne sauter qu’un seul repas par jour. La période de jeûne dure alors 16h et vous pouvez manger pendant les 8h restantes. Par exemple, vous pouvez tout à fait dîner vers 20h, puis déjeuner le lendemain midi à 12h en sautant le petit-déjeuner. Vous aurez atteint votre quota de 16h. À contrario, si vous êtes moins à l’aise dans le fait de sauter le petit-déjeuner, vous pouvez aussi jeûner au dîner.

Le fait de sauter ce dernier repas peut notamment vous éviter une digestion pendant votre sommeil. Une étude (1) a d’ailleurs révélé que la qualité de celui-ci était améliorée grâce au fasting.

Vous allez donc pouvoir utiliser cette période de 8h pour consommer vos repas, vos collations et certaines boissons caloriques (sans aller dans l’excès). Si vous souhaitez obtenir les bénéfices réels du jeûne intermittent, il est tout de même préférable de se tourner vers une alimentation saine et équilibrée.

Ce régime possède l’avantage de réguler votre corps. En adoptant un même rythme alimentaire et les mêmes périodes de jeûne au quotidien, votre corps pourra mieux se préparer à la phase d’alimentation.

De plus, il peut simplifier un repas dans la journée. Il y a moins de contraintes car vous n’êtes plus obligé de vous organiser ou de penser constamment à prendre du temps pour manger. Vous pourrez alors dédier ce temps à d’autres activités. Vous serez alors moins dépendant de la nourriture.

C’est donc généralement le type de format que je conseille aux débutants pour habituer le corps à réduire sa consommation calorique.

2. 18/6

Ce type de format consiste à ajouter deux heures de jeûne supplémentaire au premier. Dorénavant, vous allez restreindre votre alimentation pendant une période de 18h pour pouvoir manger pendant 6h. Par exemple, il vous est tout à fait possible de vous alimenter seulement le matin de 8h à 14h ou le soir de 14h à 20h.

Bien entendu, il ne s’agit que d’exemple de période de jeûne, mais vous pouvez tout à fait adapter cette fourchette selon vos envies ! 

Ce type de pratique est d’ailleurs particulièrement intéressant pour les personnes obèses en état de pré-diabète. Une étude (2) a notamment montré qu’il augmentait la sensibilité à l’insuline, abaissait la tension artérielle tout en réduisant les marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif.

3. OMAD (One Meal A Day ou Warrior Diet)

Beaucoup de gens qui testent le jeûne intermittent peuvent arriver à cette forme de restriction alimentaire. Ici, il n’est question de consommer qu’un seul repas par jour. 

Il faut savoir que ce type de fasting a de nombreux avantages sur la santé et sur l’organisation générale de votre journée. 

En revanche, cette pratique est réservée à un certain type de personne. Tout le monde ne peut effectivement pas consommer un seul repas par jour.

Le format OMAD est une méthode d’alimentation assez extrême. On ne peut donc pas y arriver du jour au lendemain. Notamment, si vous aviez un rythme fréquent d’alimentation (plus de 3 repas par jour). Il vaut mieux commencer par un fasting de type 16/8 (en enlevant un repas par jour) puis d’étendre les périodes de jeûne pour arriver au format 18/6. Ensuite, si votre corps ne ressent aucun effet secondaire et que vous n’avez aucune difficulté à affronter votre journée, vous pourrez aller plus loin grâce au format 20/4 (20h sans manger). 

Ce qu’il faut savoir dans l’OMAD, c’est qu’il ne faut pas moins manger. Pendant votre période de 4 heures, vous allez avoir l’équivalent de 3 repas en un seul. Vous pourriez donc être tenté de moins manger si vous vous sentez rassasié. L’idée est qu’il faut consommer les apports caloriques recommandés pendant ce créneau de 4 heures.

Je vous déconseille de vous tourner vers cette forme de fasting si votre objectif est de prendre de la masse, du muscle ou du poids.

Si vous pratiquez une activité physique, vous devez avoir des jours de repos dans votre semaine. Il vaut mieux ne pas pratiquer le One Meal A Day pendant ces jours de repos. C’est une période où vos muscles sont particulièrement sollicités et qu’ils se réparent. Ils vont donc avoir besoin d’un peu plus de micro-nutriments.

Ici, il est évident que le risque de carence est un peu plus élevé, car vous ne consommez que 7 repas par semaine. Si vous craignez d’en avoir, vous pouvez tout à fait prendre des compléments multivitaminés.

4. Un jour sur deux 

Aussi appelé le “Alternative-Day fasting”, dans ce type de format, vous allez devoir sauter une journée entière de repas pour pouvoir manger normalement le lendemain. 

Vous êtes d’ailleurs totalement libre de réduire également vos apports lors de cette journée. Le mieux est de manger lorsque votre corps vous le demande, et non parce qu’il “faut” que vous mangiez. Bien entendu, cela dépend énormément de la manière dont vous allez gérer les périodes d’alimentation. Cependant, il ne faut pas anticiper le jeûne du lendemain en mangeant beaucoup plus.

5. Le 5:2 

Si vous ne réussissez pas à remplir l’objectif de ce dernier format, vous pouvez aussi élargir votre fenêtre d’alimentation. Pour cela, le format 5:2 est fait pour vous ! 

Ici, il est question de jeûner pendant 2 jours dans la semaine et d’avoir cinq jours d’alimentation. Vous pouvez choisir si vous souhaitez qu’ils soient consécutifs ou non. 

Le petit point négatif de ce type de régime, c’est qu’il peut provoquer des frustrations pendant les deux jours de jeûne. De la même façon, le rythme est moins régulier que pour un schéma quotidien ou alterné. Il peut y avoir des risques de pics d’insuline. 

Quel jeûne intermittent choisir : Quel est le meilleur jeûne intermittent ?

Il n’y a pas vraiment de meilleur jeûne intermittent. Cela dépend avant tout de vos objectifs et de vos capacités. Dans l’ensemble, il faut mieux démarrer progressivement en diminuant un peu plus votre apport en calories chaque jour. Le but est surtout de respecter votre timing et de conserver un rythme alimentaire sain et équilibré pendant vos repas. 

Que faut-il manger pendant un jeûne intermittent ?

Pour bénéficier des effets de ce régime, il faut éviter de se tourner vers une alimentation ultra-transformée. Ce n’est pas parce que vous consommez moins de repas par jour, qu’il faut se jeter sur n’importe quel type de nourriture. C’est un piège dans lequel il ne faut pas tomber simplement dans un but de réconfort.

Dans ce cas-là, vous pourrez continuer de perdre du poids, mais vous risquez de consommer des aliments très mauvais pour votre santé. En effet, ils sont très riches en produits pro-inflammatoires avec une très faible quantité et qualité de micro-nutriments.

Alors que faut-il manger pendant un régime ? 

Il vaut mieux privilégier un apport en aliments à forte densité nutritionnelle et calorique. Tout d’abord, il faut éviter de consommer des aliments riches en glucides car ils vont vous donner une fausse sensation de satiété très rapide. Je vous conseille de vous tourner vers une consommation de protéines et de lipides qui ont un pouvoir de satiété plus lent et une forte densité calorique. Je pense notamment à la viande, les poissons de qualité, les oléagineux, les légumes verts (épinards ou brocolis), les œufs, les avocats, les fruits, la patate douce, le quinoa, le sarrasin ou encore le riz basmati.

Enfin, il ne faut pas oublier de vous hydrater ! Boire de l’eau, du thé ou encore du café permet à votre corps de ne pas perdre trop d’eau. En revanche, il faut éviter les boissons contenant des calories.

Quels sont les bienfaits de ce type de régime ? 

Tout d’abord il faut savoir qu’une restriction de calories permet de booster votre santé. En diminuant le nombre de repas par jour, vous allez pouvoir rééquilibrer vos hormones dont l’hormone de croissance qui est très importante pour la santé. 

De plus, le jeûne intermittent permet de favoriser l’autophagie. Grâce à ce mécanisme, les cellules vont pouvoir consommer leurs déchets et votre système cellulaire va mieux fonctionner et s’auto-régénérer.

C’est de cette manière que vous parviendrez à obtenir le meilleur du jeûne intermittent. Ses effets sur votre santé sont multiples :

• Purifier le corps (renforcer le système immunitaire)
• Réduire le risque de maladies cardio vasculaire ou neuro-dégénératives 
• Réguler le taux de glycémie dans le sang en retrouvant une résistance à l’insuline
• Améliorer l’énergie corporelle
• Augmenter l’espérance de vie (notamment grâce à l’autophagie)
• Améliorer l’humeur

Ainsi, la question n’est pas de savoir quel est le meilleur jeûne intermittent, mais plutôt de comprendre lequel est le plus adapté à mes objectifs et à mes capacités.

Quel jeûne intermittent choisir pour maigrir ?

Dans l’idée, chaque format de jeûne intermittent permet de perdre du poids. C’est notamment parce que votre corps entre dans une phase d’adaptation lorsqu’il ne reçoit plus de glucose, élément essentiel de notre énergie.

L’organisme va donc aller chercher du glucose disponible dans notre sang ou dans notre foie où il est stocké sous la forme de glycogène. Une fois que ces stocks sont épuisés, notre corps va aller puiser de l’énergie dans les réserves de graisses, de protéines et dans les acides gras. 

Dès lors, votre organisme va entrer dans une phase de combustion des graisses pour vous apporter de l’énergie. Bien entendu, cela dépend aussi énormément de votre type d’alimentation et de votre activité physique. 

Parmi tous les types de jeûne intermittent, il s’avère que les résultats sur la perte de poids sont relativement similaires (comme le montre cette étude).  

Pour maigrir il faut savoir que chaque régime a ses avantages. Le 16:8 par exemple, à de nombreux avantages pour la perte de poids (3). Les personnes qui sont en surpoids ont souvent des déséquilibres hormonaux comme par exemple la résistance à l’insuline. En baissant votre consommation de glycémie, vous allez donc pouvoir retrouver cette résistance. Étant donné que l’énergie du corps est récupérée dans vos graisses, l’étude a également montré qu’en consommant moins, vous allez réduire votre Indice de Masse Corporelle. De plus, il est le moins contraignant au quotidien.

En revanche, il est vrai que les régimes plus stricts telles que le OMAD ou tout autre format qui ne comprend qu’un seul repas apportent des résultats plus rapides dans la combustion des graisses. En effet, il y a encore moins d’apport en nourriture, le métabolisme est donc plus rapide pour se défendre. 

Pour ce qui est du régime 5:2, il est évident qu’il permet de perdre du poids, mais une étude (4) montre qu’il ne sera pas plus efficace qu’une autre restriction calorique continue. Cette méthode de nutrition offrira d’autres bienfaits sur la santé. 

Sources :

(1) Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.

(2) Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson, Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 2018, Pages 1212-1221.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.

(3) Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036. PMID: 29951594; PMCID: PMC6004924.

(4) Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia Kaak M Ulrich, , Tilman Kühn, Effets de la restriction calorique intermittente et continue sur le poids corporel et le métabolisme sur 50 semaines : un essai contrôlé randomisé, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 108, Numéro 5, novembre 2018, Pages 933-945, https:// doi.org/10.1093/ajcn/nqy196