Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Le guide complet !

Le jeûne intermittent, aussi appelé “Fasting” en anglais, est une méthode alimentaire qui devient de plus en plus populaire. C’est tout simplement parce qu’elle apporte des bienfaits prouvés sur votre organisme et sur votre santé en générale. Le problème, c’est que beaucoup de personnes ignorent complètement le fonctionnement du jeûne et se lancent pour la plupart les yeux fermés. Il faut savoir que cette technique a des effets bénéfiques mais aussi très néfastes lorsqu’elle n’est pas réalisée dans les bonnes conditions. Alors que faut-il savoir sur cette méthode ? Qu’est-ce que le jeûne intermittent et comment se pratique-t-il ? Voici le guide complet du “fasting” !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Véritable pratique ancestrale, le jeûne intermittent est le fait d’alterner des périodes d’abstinence volontaire d’aliments et des périodes d’alimentation normales.

Aujourd’hui, et cela a été affirmé par une étude de l’Inserm (1), “la nutrition est impliquée dans l’apparition de la plupart des maladies chroniques fréquentes”. Elle est notamment à l’origine de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, de l’obésité, du diabète de type 2 ou encore de l’hypercholestérolémie.

Le jeûne intermittent est donc une solution apportée pour améliorer la santé de votre être tant en conservant une énergie solide au quotidien. Elle permet de purifier le système en refusant toutes substances pouvant être nocives afin que vos cellules se régénèrent. Si il n’est pas pratiqué correctement, le jeûne intermittent peut tout de fois s’avérer dangereux, c’est pourquoi j’ai crée un programme pour vous aider à vous lancer dans les meilleures conditions possibles.

Une pratique réalisée depuis des générations 

Le “fasting” est appliqué depuis longtemps que ce soit à des fins nutritionnelles ou même religieuses. À l’époque des chasseurs-cueilleurs par exemple, la nourriture était beaucoup moins importante. Encore aujourd’hui, il est présent tout autour de nous, et notamment dans la sphère animale.

De nombreux animaux se soumettent à ce type de régimes au cours de l’année de façon spontanée. Par exemple, les manchots réalisent des jeûnes pouvant aller à plus de 100 jours. Pour cela, ils rassemblent un stock de graisses afin d’avoir l’énergie suffisante pour survivre. Et il faut savoir que de nombreux autres mammifères le font également.

De plus, c’est une pratique qui est généralement liée à la maladie. Lorsqu’un animal est blessé ou se sent faible, il s’isole en se privant de déjeuner pendant plusieurs jours. 

Aujourd’hui, on parle même de jeûne thérapeutique dans plusieurs pays. Mais quels sont les effets sur l’homme ?

Comment agit le jeûne sur notre corps ?

Même si dans l’ensemble, le jeûne intermittent implique de se nourrir à certaines périodes, il est tout de même intéressant d’observer la façon dont notre être réagit face à cette privation de nourriture. Cela se fait en trois étapes (2):

• Après une journée d’abstinence (24h) : Étant donné qu’il n’en reçoit plus, notre organisme va aller chercher du glucose disponible dans le sang ou stocké sous la forme de glycogène dans le foie afin d’apporter de l’énergie à votre être. 
• Jusqu’à 5 jours d’abstinence : Les réserves de glucose sont vides, il va alors puiser cette ressource dans les réserves de graisses, de protéines et dans les acides gras. 
• Après 5 jours d’abstinence : Notre système, et notamment le foie et les reins, va alors produire des substances alternatives au glucose grâce aux graisses : les corps cétoniques qui fourniront de l’énergie à votre système.

Quels sont les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent ?

Étant donné que ce régime se répand de plus en plus et que les risques peuvent paraître élevés, de nombreuses études se sont penchées sur la question. C’est la raison pour laquelle nous pouvons affirmer aujourd’hui qu’effectivement, le jeûne intermittent durable montre des résultats bénéfiques sur la santé métabolique, mais il ne faut également pas négliger ses inconvénients !

Les 7 avantages du jeûne intermittent !

Si cette technique se répand progressivement et ce même dans des aspects thérapeutiques, ce n’est pas pour rien ! Les bienfaits de cette méthode sont nombreux.

1. Retrouver une résistance à l’insuline

Beaucoup de personnes souffrent de ce type de pathologie. La résistance à cette hormone peut avoir de réels impacts sur votre santé. Elle se produit généralement suite à un manque important d’activité physique accompagné d’un rythme alimentaire peu sain et trop régulier.  

Grâce au jeûne intermittent, vous allez pouvoir réguler votre niveau de glycémie. S’il n’est pas constamment en train digérer, votre pancréas n’aura donc plus aucune raison d’envoyer de l’insuline à votre système. Vos cellules vont pouvoir redevenir sensibles à cette substance ce qui va faire diminuer le risque de diabète.

2. Diminuer les marqueurs du syndrome métabolique

Le cholestérol, l’hypertension artérielle, l’obésité abdominale ou encore l’hyperglycémie sont des marqueurs qui indiquent que votre métabolisme n’est pas en bonne santé. À des taux élevés, chacun de ces facteurs vont augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète ou même d’AVC. Une étude (3) a notamment montré que, sur 19 participants, la réduction de consommation d’aliments permet à ces indicateurs de se réguler en montrant une réduction :

• Du poids corporel (-3%) et du tour de taille (-4%)
• De l’Indice de Masse Corporelle (-3%)
• Du pourcentage de graisse corporelle (-3%) et viscérale (-3%)
• De la pression artérielle systolique (-4%) et diastolique (-8%)
• Du taux de cholestérol (-7%) et de glycémie 

Les concentrations de leptine et de résistine ont diminuées ainsi que celles de cholestérol et de triacylglycérol.

3. Réduire l’inflammation chronique

Les nouvelles consommations d’aliments poussent notre métabolisme à se défendre au quotidien. L’excès de calories conduit au premier stade de l’obésité et génère de l’inflammation pouvant ainsi mener à un état inflammatoire (4) systémique chronique. Parmi les corps cétoniques, il y a le BHB (bêta-hydroxybutyrate) qui est un anti-inflammatoire. Il diminue la présence de molécules inflammatoires (5) ce qui permet de lutter contre des pathologies comme celles qui sont neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson), les maladies métaboliques ou même auto-immunes (6).

4. Augmenter son espérance de vie

Aujourd’hui, la malnutrition est la source de nombreux dommages sur notre système et cela ne permet pas de l’améliorer sur le temps. Pourtant des études ont montré, et notamment celle-ci (7), qu’un régime alimentaire restreint augmentait la longévité en diminuant l’oxydation cellulaire de l’organisme.

Le jeûne intermittent se base sur le principe de restriction calorique ce qui est excellent pour l’espérance de vie.

5. Favoriser la lutte contre le cancer

Il faut savoir que le fait de jeûner permet de diminuer des éléments importants qui sont liés au cancer comme celui de la croissance de cellules cancéreuses qui est réduit. De plus, il améliore les conditions de vie chez des patients atteints de cancer. 

Une étude (8) a mis en lumière les bienfaits du jeûne intermittent chez 10 patients diagnostiqués de tumeurs malignes et se trouvant en chimiothérapie. Pendant les périodes de jeûne, il s’est avéré que six d’entre eux “ont signalé une réduction de la fatigue, de la faiblesse, et des effets secondaires gastro-intestinaux”.

Ici, il est donc clair que les effets collatéraux d’une chimiothérapie peuvent être atténués pendant une abstinence de nourriture. Lorsque vous entrez dans un mode de jeûne, il y a une protection (9) qui va avoir lieu sur les cellules normales et les cellules cancéreuses ne peuvent pas se protéger. La protection va donc agir sur vos cellules normales et la chimiothérapie va directement atteindre les cellules cancéreuses.

6. Améliorer l’humeur 

Beaucoup de personnes voient une amélioration de leur état d’esprit et leur clarté intellectuelle se développer. Cela provient du fait que l’abstinence de nourriture pousse l’organisme à produire, comme nous l’avons évoqué un peu plus haut, des corps cétoniques. Ces derniers vont alors entraîner une élévation de la dopamine et de la sérotonine (qui sont des hormones du bonheur et du plaisir).

7. Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ? Oui !

Comme le montre chacune des études citées précédemment, la réduction de consommation d’aliments est un régime moins calorique. C’est notamment dû à la perte d’eau et de tissus musculaires. Pendant votre journée de jeûne, l’organisme va puiser l’énergie nécessaire dans vos graisses et dans vos glucides. Cependant, il faut toujours veiller au fameux effet “Yo-yo” lors de la reprise d’une alimentation normale. Nous allons voir ensemble comment casser un jeûne intermittent !

Quels sont les inconvénients ?

Bien entendu, comme toute méthode, il ne faut pas se lancer les yeux fermés. C’est pour cette raison que je trouve important d’évoquer également les points négatifs d’une réduction de calories importante. 

Il est difficile à appliquer en société

Si vous aviez l’habitude de dîner ou déjeuner entre collègues ou de régulièrement vous faire des restaurant entre amis, il est vrai que le fasting peut vous éloigner de la sphère sociale. Aujourd’hui, la nourriture fait partie des éléments préférés des français. Ce fonctionnement peut donc vous faire rater quelques sorties avec votre entourage et créer une légère frustration.

Il peut développer des carences

En voulant demander trop de choses trop vite à votre système, il est possible qu’il réagisse mal. C’est la raison pour laquelle je recommande d’y aller par étape afin qu’il s’adapte à votre nouveau régime. La perte de poids peut être brutale et vous risquez de développer des carences (engendrant des maux de tête) !

Il peut créer des troubles du comportement

Si vous en aviez déjà, certains troubles peuvent s’accentuer et d’autres se créer. Pour cela, vous pouvez tout à fait demander conseil à un spécialiste afin qu’il vous guide dans les démarches pour entamer votre jeûne intermittent.

Quelles sont les contre-indications de ces régimes? 

Il ne faut pas penser qu’aux bienfaits du fait de jeûner (ralentissement du vieillissement, diminution du risque de maladies, etc) car il n’est pas fait pour tout le monde. 

Tout d’abord, il est contre-indiqué pour les personnes “en état d’amaigrissement extrême (cachexie), aux anorexiques”. Ici, perdre du poids supplémentaire peut devenir dangereux pour votre santé.

De plus, il est déconseillé aux personnes ayant un IMC bas (inférieur à 18), aux femmes enceintes et aux enfants.

Cette technique implique une grande perte d’eau dans votre système, il vaut donc mieux éviter de vous lancer si vous souffrez d’insuffisance rénale.

Enfin, je vous conseille de vous assurer d’être dans un bon état psychologique (pas de stress ou d’angoisses) car vous pourriez faiblir et craquer à la moindre occasion et donc doubler les quantités. D’ailleurs, si vous devez prendre un médicament à des heures régulières et lors d’un repas, il est vrai qu’il vaut mieux attendre de finir le traitement pour commencer votre nouveau mode de nutrition.

Quels types de jeûne intermittent sont les plus efficaces pour votre corps ?

Il existe plusieurs techniques qui permettent à chacun d’adapter son organisme à cette nouvelle façon de vivre dans les meilleures conditions.

Le 16/8 

C’est le format le plus connu du jeûne intermittent et qui convient le mieux aux débutants. 

Il consiste à ne pas manger pendant 16h pour pouvoir consommer à nouveau pendant 8h. L’avantage, c’est que pendant cette deuxième période de 8h, vous avez l’opportunité d’avoir deux repas. Pour les personnes qui ne souhaitent pas perdre de calories ou pour celles qui veulent prendre du muscle, c’est une très bonne méthode.

Pour celles qui font le jeûne intermittent dans le but de perdre du poids, un repos de 16h est tout aussi bénéfique pour votre corps. Cela permet notamment d’éviter les pics d’insuline, de mieux gérer la glycémie et d’avoir un intestin en meilleure santé ! 

Lorsque le corps consomme trop souvent des produits, il travaille sans cesse. Ici, il va pouvoir se reposer et reprendre des forces pendant 16h.

Le 18/6 

Pour ma part, j’ai choisi de me tourner vers ce format de jeûne intermittent. Il est un peu plus avancé que le premier puisque la période de repos du corps est plus importante.

Ici, vous l’aurez compris, le but est de ne pas manger pendant 18h pour pouvoir consommer à nouveau pendant les 6h qui suivent.

C’est un format qui donne de très bons résultats et ce notamment pour les personnes qui sont pré-diabétiques (qui commencent à avoir des problèmes au niveau de la résistance à l’insuline) ou celles qui veulent perdre du poids (et qui ont une quantité de masse grasse assez conséquente).

En revanche, il s’agit d’un format plus lourd qui demande plus de restriction et d’effort. Je vous conseille donc de débuter par le jeûne intermittent en 16/8 en amont.

Le 5/2

Si vous vous sentez rassuré en pensant qu’il s’agissait de ne pas manger que pendant 5 heures, vous risquez d’être déçu ! Ce format est étalé une semaine au sein de laquelle vous allez manger pendant 5 jours et stopper toute alimentation pendant les 2 jours restants.

Je préfère vous prévenir tout de suite, ce n’est pas forcément deux jours consécutifs. C’est d’ailleurs déconseillé puisque le fait de ne pas manger pendant 48 heures demande beaucoup d’effort. Vous pouvez donc tout à fait répartir vos deux jours dans la semaine selon vos envies. C’est à vous de choisir les jours qui seront le plus adaptés à votre jeûne.

Ces 24h de jeûne sont assez intéressantes dans les bienfaits qu’elles proposent comme la perte de masse grasse ou encore l’augmentation de la résistance à l’insuline.

Ce format est efficace lorsqu’il s’agit de purifier et de reposer son corps. En revanche, les effets sont moins rapides que pour les deux premiers. 

Le OMAD (One Meal A Day)

Pour ce troisième type de jeûne intermittent, il est question de ne consommer qu’un seul repas par jour. Si vous débutez dans cette méthode alimentaire, je vous déconseille de vous tourner vers ce format. Il faut apprendre à gérer sa faim avant de se lancer dans ce jeûne. Il faut que votre corps s’habitue à manger moins et qu’il perde sa gluco-dépendance car le but n’est pas que vous fassiez un malaise, mais que votre corps se sente mieux ! 

En revanche, cette méthode possède des effets très rapides sur la perte de gras !

Le Un Jour sur Deux

C’est un format qui est moins connu mais qui donne cependant de très bons résultats. Pour ma part, je trouve que c’est la méthode la plus avancée des jeûnes intermittents. Vous l’aurez compris, il s’agit d’alterner les jours où vous manger et ceux où le jeûne est total.

Pour les personnes qui ont une résistance à l’insuline, pour celles qui veulent perdre du poids ou pour celles qui ont un foie gras, c’est une excellente technique. Mais, encore une fois, je vous recommande d’avancer petit à petit en n’hésitant pas à passer d’abord par les formats 16/8 et 18/6 afin d’habituer votre corps.

Quand faire le jeûne intermittent ?

Il est important de choisir une date précise de début car si vous vous dîtes que vous commencez quand vous serez prêt, vous ne le ferez jamais.

En tant que débutant, je vous conseille d’avancer par étape. Si vous aviez l’habitude de consommer 5 repas par jour par exemple, il peut être intéressant de réduire cette fréquence à 3 repas. Pour aller plus loin, vous pouvez aussi commencer par espacer un peu plus chaque jour les repas pour réellement habituer votre système au jeûne.

Au fur et à mesure, vous pourrez ajouter une heure de jeûne en essayant d’aller jusqu’à 12h. Le principal, c’est ne pas brusquer votre corps en voulant aller trop vite. La période de 12h d’abstinence est plus facilement accessible. C’est une sorte de micro-jeûne.

Nous avons tous déjà réalisé des prélèvements sanguins. Pour cela, l’organisme demande généralement à ce que vous soyez à jeun, et pour l’être, il ne faut consommer aucune nourriture pendant 12h. Même la nuit, lorsque vous dormez, vous jeûnez (on parle d’ailleurs de petit-déjeuner). Donc finalement, vous l’avez déjà fait !

Alors, si vous vous dîtes que vous commencez votre jeûne dans 10 jours, je vous invite à réduire petit à petit les consommations pour pouvoir être prêt et vraiment débuter à fond à cette date.

Qu’est-ce qui casse le jeûne intermittent ?

Pour pouvoir réussir à tenir et à ne pas fausser votre nouveau mode d’alimentation, il y a quelques erreurs à ne pas commettre ! Pour vous aider à les éviter, en voici quelques-unes :

• Les calories cachées : Un café sucré, une boisson sucrée, du lait, un jus de fruit. Le mieux est d’éviter le café et de préférer plutôt une hydratation avec de l’eau plate ou du thé
• Le sucre
• Les compléments alimentaires (et notamment les protéines qui peuvent stimuler l’insuline)
•  Il faut veiller à bien manger pour ne pas tomber en déficit calorique

Et voilà, désormais vous avez toutes les clés en main pour démarrer votre jeûne intermittent dans les meilleures conditions !

Sources :

(1) https://www.inserm.fr

(2) https://www.chuv.ch

(3) https://www.cell.com/

(4) Lumeng CN, Saltiel AR. Inflammatory links between obesity and metabolic disease. J Clin Invest. 2011 Jun;121(6):2111-7. doi: 10.1172/JCI57132. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21633179; PMCID: PMC3104776.

(5) González O, Tobia C, Ebersole J, Novak MJ. Caloric restriction and chronic inflammatory diseases. Oral Dis. 2012 Jan;18(1):16-31. doi: 10.1111/j.1601-0825.2011.01830.x. Epub 2011 Jul 13. PMID: 21749581; PMCID: PMC3193874.

(6) Choi IY, Lee C, Longo VD. Nutrition and fasting mimicking diets in the prevention and treatment of autoimmune diseases and immunosenescence. Mol Cell Endocrinol. 2017 Nov 5;455:4-12. doi: 10.1016/j.mce.2017.01.042. Epub 2017 Jan 28. PMID: 28137612; PMCID: PMC5862044.

(7) Colman RJ, Beasley TM, Kemnitz JW, Johnson SC, Weindruch R, Anderson RM. Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 2014 Apr 1;5:3557. doi: 10.1038/ncomms4557. PMID: 24691430; PMCID: PMC3988801.

(8) Safdie FM, Dorff T, Quinn D, Fontana L, Wei M, Lee C, Cohen P, Longo VD. Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY). 2009 Dec 31;1(12):988-1007. doi: 10.18632/aging.100114. PMID: 20157582; PMCID: PMC2815756.

(9) Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012 Mar 7;4(124):124ra27. doi: 10.1126/scitranslmed.3003293. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22323820; PMCID: PMC3608686.