Le jeûne de 20 heures : Le mode d’emploi

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Ces dernières années, les personnes soucieuses de leur santé se sont tournées en masse vers le jeûne intermittent. Si le jeûne intermittent 16/8 est le plus populaire, il existe des approches plus intensives, et peut-être plus gratifiantes.  Le régime de jeûne intermittent de 20 heures est considéré comme le niveau d’intensité suivant. 

Dans cet article, nous allons explorer les avantages, les inconvénients et les aspects pratiques du jeûne de 20 heures.

L’histoire du jeûne de 20 heures

Le jeûne de 20 heures est devenu populaire au début des années 2000 en tant qu’élément clé du « régime du guerrier ».

Ce régime a été créé par Ori Hofmekler sur la base de son interprétation personnelle de la vie d’un ancien guerrier. Le jeûne faisait partie d’un régime qui comprenait des séances d’entraînement intensives et une période limitée de  » suralimentation « . [1] Le protocole original d’Hofmekler suggérait de faire de l’exercice, de prendre de petites collations pendant la journée et de faire un festin de quatre heures.  

Comment faire un jeûne de 20 heures

Depuis lors, le jeûne intermittent de 20 heures a évolué. Ces dernières années, le Warrior Diet de Hofmekler a été réimaginé comme ayant une période de jeûne de 20 heures plus stricte.

Le jeûne de 20 heures est également appelé le régime 20:4. C’est simple : il suffit de jeûner pendant 20 heures, puis de manger pendant 4 heures. 

Le café et le thé sont autorisés pendant la période de jeûne, mais aucune autre boisson ou collation calorique n’est permise. 

Si vous êtes un mangeur lent ayant des besoins caloriques élevés, ce régime ressemblera beaucoup au régime OMAD. 

Pour la plupart des personnes qui suivent le jeûne de 20 heures, la fenêtre idéale pour manger se situe dans la journée. Les avantages d’une alimentation alignée sur votre rythme circadien sont si puissants qu’ils ont donné naissance à l’approche du jeûne circadien de l’IF. 

Avantages du jeûne de 20 heures

Maintenant que vous connaissez les principes de base du jeûne intermittent de 20 heures, examinons de plus près ses différents avantages pour la santé. Ces avantages sont les suivants

– Amélioration de la composition corporelle

– Amélioration de la sensibilité à l’insuline

– Amélioration de la santé cellulaire 

– Augmentation de la production de HGH

– Augmentation de la production de BDNF

– Réduction de l’inflammationAmélioration de la productivité

Un jeûne de 20 heures pour améliorer la composition corporelle

De nombreuses personnes qui commencent un protocole de jeûne intermittent de 20 heures constatent que l’excès de graisse « fond ». Le plus souvent, cela se produit sans les fringales ou la léthargie associées aux méthodes de perte de poids plus « conventionnelles ». 

Qu’est-ce qui rend possible une perte de poids aussi facilement ?

Il s’agit d’une augmentation de la bêta-oxydation, c’est-à-dire de la combustion des graisses. Après plusieurs heures de jeûne, votre corps commence à métaboliser ses propres réserves de graisse pour produire de l’énergie. Dans cet état, l’insuline est faible et la noréphédrine est élevée, ce qui permet à votre corps d’identifier et de sélectionner les réserves de graisse excédentaires pour les utiliser comme carburant. 

20 heures de jeûne sont également suffisantes pour déclencher la production par votre foie de molécules énergétiques appelées cétones. Lorsque les niveaux de cétones dans votre sang sont élevés, vous êtes en mode de combustion des graisses, appelé cétose. 

Le fait d’entrer et de sortir chaque jour de l’état cétogène est un moyen idéal de maximiser la sensibilité de votre corps à l’insuline. Avec une plus grande sensibilité à l’insuline, lorsque vous mangez, les calories que vous consommez sont dirigées vers les cellules musculaires. 

Jeûner 20 heures par jour pour perdre du poids

Certaines personnes s’aperçoivent qu’elles deviennent plus minces et plus musclées en même temps pendant le jeûne intermittent de 20 heures. 

Cela est dû à une augmentation de votre taux métabolique, c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Une étude a montré que le jeûne peut augmenter votre taux métabolique de 14 %. 

Une autre étude publiée dans la revue Cell a montré que le jeûne est si efficace pour augmenter le métabolisme qu’il pourrait être l’antidote à l’épidémie d’obésité en Amérique. 

Combiner le jeûne de 20 heures avec le jeûne circadien peut encore augmenter votre métabolisme en synchronisant votre prise alimentaire avec le taux métabolique plus rapide qui se produit pendant la journée.

Un jeûne de 20 heures pour réduire l’inflammation 

L’inflammation chronique a récemment été identifiée comme la force motrice de pratiquement toutes les maladies chroniques – et le jeûne peut être un antidote.  Dans le monde entier, trois personnes sur cinq meurent de maladies inflammatoires chroniques, notamment de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies respiratoires, de cancers, d’obésité et de diabète.

Rien qu’en Amérique, 60 % de la population souffre d’au moins une maladie inflammatoire chronique. 

Heureusement, le jeûne intermittent de 20 heures peut réduire l’inflammation de plusieurs façons : Il peut aider à « sceller » le tube digestif, en réduisant l’inflammation intestinale et en empêchant les agents pathogènes inflammatoires de pénétrer dans la circulation sanguine. Il peut également inciter l’organisme à recycler les cellules endommagées qui, autrement, déclencheraient des réactions inflammatoires. 

Le jeûne intermittent de 20 heures peut être une mesure préventive holistique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, du syndrome de Sjögren et d’autres troubles inflammatoires.

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