Il existe de nombreuses façons différentes de jeûner.
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire de plus en plus populaire qui implique de ne pas manger ou de restreindre votre consommation alimentaire pendant certaines périodes.
Cette méthode de jeûne a été associée à plusieurs avantages potentiels pour la santé.
De tels effets sont liés à la longévité et à un risque plus faible de maladie.
Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre plus sainement et plus longtemps.
Cependant, le jeûne peut être dangereux s’il n’est pas effectué correctement.
Comment jeûner ? Voici 8 conseils pour vous aider à le mettre en place
1 – Privilégier le jeûne intermittent au jeûne long
Il n’y a pas de moyen unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.
Les régimes populaires comprennent :
- Le modèle 5:2 : limitez votre apport calorique de deux jours par semaine (inférieur à 500 calories en général).
- Le 1:2 : limitez votre apport calorique un jour sur 2.
- Le modèle 16/8 : ce modèle implique de ne consommer que de la nourriture dans une fenêtre de huit heures et de jeûner 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.
- Le 20/4 ou la diète du guerrier ou encore OMAD : il suffit de manger sur une période de 4h et de jeûner pendant 20h.
Parfois, certaines personnes choisissent d’entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs de 48 heures et même jusqu’à 72 heures.
Des périodes de jeûne plus longues augmentent votre risque de problèmes associés au jeûne.
Cela comprend la déshydratation, l’irritabilité, les changements d’humeur, l’évanouissement, la faim, le manque d’énergie et l’incapacité de se concentrer.
La meilleure façon d’éviter ces effets secondaires est de s’en tenir à des périodes de jeûne plus courtes comme le 16/8 par exemple.
Si vous souhaitez augmenter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devez demander une surveillance médicale.
2 – Favoriser les repas sains lors des prises alimentaires
On pense souvent qu’il suffit de jeûner la période souhaitée (donc 16h par exemple sur 2 semaines) pour obtenir les effets santé !
Cependant, ce n’est pas toujours si évident, il convient souvent d’associer le jeûne intermittent à des repas sains, anti-inflammatoires et denses nutritionnellement pour éviter les carences alimentaires.
3 – L’hydratation lors du jeûne intermittent
Une déshydratation légère peut entraîner de la fatigue, la sécheresse de la bouche, de la soif et des maux de tête… Il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide sur un jeûne.
On recommande au moins 1,5 litre d’eau par jour si ce n’est plus (à voir selon votre corpulence et vos besoins) pour être sûr d’obtenir toute l’hydratation nécessaire lors de votre jeûne !
Une autre astuce intéressante à mettre en place lors d’un jeûne intermittent, toujours dans le but de rester hydraté, c’est de consommer des aliments riches en eau !
4 – Les promenades sont vos amies !
Ne pas manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si vous vous ennuyez et avez faim.
Une façon d’éviter de rompre bêtement votre jeûne est de rester occupé.
Les activités qui peuvent vous distraire de la faim et qui n’utilisent pas trop d’énergie comprennent la marche et la méditation.
5 – Eviter les gros repas pour casser le jeûne
Il peut être tentant après une période de restriction de célébrer en mangeant un énorme repas.
Cependant, rompre votre jeûne avec des gros repas pourrait vous anéantir tous les bénéfices santé du jeûne !
Si vous voulez perdre du poids, les repas de ce type peuvent nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en arrêtant votre perte de poids.
La meilleure façon de rompre un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre routine alimentaire régulière.
6 – Arrêter de jeûner lorsque l’on ne se sent pas bien
Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.
Pour vous protéger, surtout si vous débutez dans le jeûne, envisagez de tester des petites phases de jeûnes dans la semaine.
Ne pas commencer par exemple avec 16h d’un seul coup, mais peut-être 4h de jeûne, puis 6h puis augmenter ainsi votre plage de jeûne peut être un atout efficace lorsque l’on commence !
En revanche, si vous sentez une fatigue importante, une faiblesse qui vous empêche d’effectuer les tâches quotidiennes, alors vous devriez arrêter de jeûner ou demander de l’aide.
7 – Les protéines sont vos alliées !
Beaucoup de gens commencent le jeûne intermittent pour essayer de perdre du poids.
Cependant, le fait d’être dans un déficit calorique peut vous faire perdre du muscle en plus de la graisse.
Si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, l’inclusion de certaines protéines pourrait offrir d’autres avantages, y compris la gestion de votre faim.
Certaines études suggèrent que la consommation d’environ 30 % des calories d’un repas provenant de protéines pourrait réduire considérablement votre appétit.
Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.
8 – Les compléments alimentaires peuvent parfois aider !
Si vous jeûnez sur des longues périodes, même de façon intermittente, alors vous avez un risque de carence plus élevé.
Assurez-vous alors que vos repas soient bien constitués et soient riches en nutriments pour éviter toutes carences alimentaires.
Mais si ce n’est pas suffisant, n’hésitez pas à utiliser un multivitamines pour être sûr que vous ne soyez pas carencé !
De toute façon, je vous déconseille d’utiliser le jeûne long sur une longue période ou même le jeûne intermittent. Il est important de s’écouter et de faire des pauses de temps à autre !
De même il n’est pas du tout obligatoire de jeûner (même de façon intermittente) toute la semaine, vous pouvez le faire 3 jours par semaine seulement et toujours observer des bénéfices santé interessants !
Conclusion
Comment jeûner en toute sécurité, et sans risque pour notre santé ? Le mieux serait de se faire accompagner mais ce n’est pas toujours possible. Dans ce cas des programmes de fasting peuvent vraiment aider à comprendre les bases et les mettre en place pas à pas !
Les conseils que je vous ai donné peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs sereinement et en toute sécurité !
