Comment avoir des résultats du jeûne intermittent dans la perte de poids !

Le jeûne intermittent est une méthode d’alimentation inspirée de nos ancêtres de l’époque paléolithique. Elle consiste à réduire considérablement nos apports caloriques qui sont aujourd’hui bien trop abondants. Cette méthode a donc de nombreux bienfaits sur notre santé comme le rétablissement de votre métabolisme et de votre système immunitaire, la réduction de risques de maladies cardiovasculaires et neuro-dégénératives ou encore l’amélioration de l’énergie et des forces de notre corps. Mais il est aussi connu que le fasting permet de perdre du poids. Alors comment avoir des résultats du jeûne intermittent dans la perte de poids ? Voici ce qu’il faut faire et ne pas faire pour réussir ! 

Comment avoir des résultats du jeûne intermittent dans la perte de poids ?

Votre perte de poids va dépendre de la fenêtre de jeûne que vous réalisez. Le fasting est présenté sous différents formats et propose plusieurs stades d’intensité. Il existe donc les formats :

• 16:8 (Jeûner pendant 16h et manger pendant 8h)
• 18:6 (Jeûner pendant 18h et manger pendant 6h)
• 20:4 (Jeûner pendant 20h et manger le soir pendant 4h)
• 5:2 (Jeûner pendant 2 jours et manger pendant 5 jours)
• Un jour sur deux (alterner les jours de jeûne et d’alimentation)

Le principe du jeûne intermittent repose donc sur le fait que votre corps ne va plus recevoir de son carburant principal : du glucose. Pour avoir une nouvelle source d’énergie, il va alors puiser du glucose contenu dans le sang ou dans le foie sous forme de glycogène. Mais une fois que les réserves sont épuisées, l’organisme va entrer dans un mode de combustion des graisses pour produire de l’énergie.

Ainsi, moins l’apport en glucose est important, plus votre corps va avoir besoin de brûler des graisses. En fonction de votre objectif de poids, vous allez donc pouvoir choisir le format qui conviendra le mieux à votre métabolisme. Bien entendu, pour obtenir tous les effets bénéfiques sur votre santé, il est important de ne pas consommer de calories et d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pour perdre du poids grâce au fasting, il est essentiel d’avoir les bonnes méthodes. Il n’est pas seulement question d’entrer en restriction calorique.

Comment perdre plus de poids ?

Si vous souhaitez améliorer vos performances de jeûne intermittent en réduisant considérablement vos réserves de masses grasses, il existe des méthodes efficaces.

Augmenter la taille de la fenêtre du jeûne

Si vous aviez choisi de débuter par un format 16:8, c’est une très bonne chose. Votre corps va alors pouvoir retrouver une résistance à l’insuline et améliorer la combustion des graisses corporelles. En revanche, plus vous allez augmenter votre temps de jeûne lors d’une journée, plus vous allez avoir des effets positifs sur la combustion des graisses.

Le format 20:4 (qui est aussi appelé le Warrior Diet) est un régime beaucoup plus restrictif, mais qui aide à avoir un taux de masse grasse bas. Il est efficace, mais il est préférable d’habituer votre corps à la restriction calorique avant de vous lancer dans ce type de format.

Avoir une alimentation à indice glycémique bas

Si vous consommez un peu moins de fruits ou d’aliments qui ont un IG modéré, vous allez encore plus aider votre corps à être sensible à l’insuline et donc à brûler plus de graisses.

Combiner le jeûne intermittent et l’alimentation cétogène

Ce régime est caractérisé par une forte consommation de lipides (75%) et de bonnes protéines. En revanche, il est question de réduire considérablement les apports en glucides (50g maximum). Cela permet donc d’accélérer la perte de poids tout en conservant une énergie solide dans votre corps.

Ici encore, il est nécessaire d’avoir une bonne condition physique ainsi qu’une alimentation à IG bas.

Associer jeûne intermittent et activité physique

Faire du sport va vous permettre d’accélérer le processus de brûlage de graisses. Pour cela, je vous conseille de mettre en pratique un sport qui vise directement cette partie de votre corps : le HIIT. C’est une méthode assez connue qui permet au corps de se dépenser et de brûler encore plus de gras qu’une activité classique.

En revanche, cette pratique demande beaucoup d’efforts au corps, il faut donc s’assurer qu’il soit déjà bien habitué au fasting pour qu’il s’adapte plus facilement à ce mode de vie

Créer de la masse musculaire

Développer votre masse musculaire va vous permettre d’accélérer la perte de poids et d’avoir un corps en bonne santé. Pour cela, il va falloir se tourner vers des pratiques de force.

Pourquoi je ne perds pas de poids avec le jeûne intermittent ? Les 5 erreurs à ne pas faire ! 

J’ai déjà reçu des questions sur le fait que certaines personnes n’arrivaient pas à perdre du poids en pratiquant le jeûne intermittent. Effectivement, il est possible de réaliser des erreurs pendant une période de fasting qui peuvent mener à entrevoir les effets inverses.

Tout d’abord, il faut savoir que le jeûne intermittent n’est pas uniquement fait pour perdre du poids. Il peut aider à perdre de la masse grasse mais il possède d’autres bienfaits sur la santé générale de votre corps. 

Mais pourquoi, dans certains cas, nous allons prendre du poids ? C’est parce que vous réalisez ces 5 erreurs :

Vous ne respectez pas bien votre jeûne intermittent

Beaucoup de mes coachés me demandent régulièrement s’ils peuvent consommer telle ou telle substance pendant un fasting. Cependant, il faut que vous sachiez que pendant cette phase de jeûne, il ne faut consommer aucune boisson calorique (et bien entendu aucun aliment !). 

Si vous avez un doute, il faut vous dire que les seuls ingrédients que vous devriez consommer pendant votre restriction alimentaire sont :

• L’eau 
• Le thé ou la tisane (sans sucre)
• Le café (sans sucre) 

La première erreur à éviter pendant votre jeûne est donc de consommer des calories. Si vous continuez à avoir des apports caloriques, tous les effets seront alors annulés.

Le principal but de cette méthode, c’est de ne pas sécréter d’insuline (qui est chargée de réguler votre glycémie) et de faire en sorte qu’elle soit au repos. Si vous continuez à en produire, il va y avoir une résistance qui va se créer au sein de vos cellules. 

Le glucose va donc s’accumuler dans le sang et se transformer en graisse provoquant ainsi l’obésité, mais aussi le diabète de type 2. Pendant votre période de jeûne, il ne faut donc consommer aucune calorie ! 

Vous allez trop vite dans la mise en pratique de votre jeûne intermittent 

Beaucoup de personnes décident de commencer du jour au lendemain à jeûner. C’est une erreur car cela provoque un sentiment négatif vis-à-vis de la nourriture. De cette façon, si vous réussissez à tenir pendant votre période de 16h de jeûne par exemple (selon le format que vous choisissez), il est possible que vous vouliez vous “venger” sur la nourriture lors de votre reprise alimentaire. Vous allez donc avoir un mauvais rapport avec la nourriture. 

Il est essentiel d’adapter son corps progressivement à la nourriture pour qu’il s’habitue à avoir des périodes de creux alimentaires, sans provoquer de déficit calorique. Vous devez manger la même quantité de nourriture sur votre fenêtre de repas.

Le fait d’y aller progressivement permet aussi à votre corps de ne pas développer une sensation de manque. 

Vous consommez trop de nourriture pendant vos repas

Pour être dans la continuité du point précédent, il ne faut pas se “jeter” sur la nourriture lorsque vous vous autorisez à manger. Le fait de se nourrir trop rapidement va enlever la sensation de satiété. Celle-ci est provoquée grâce à une hormone : la leptine. Lorsque votre estomac est plein, cette hormone va prendre quelques minutes avant d’être transmise au cerveau.

Le problème si vous mangez trop vite, c’est que pendant ces quelques minutes, vous allez continuer à consommer une grande quantité de calories dont vous n’avez pas forcément besoin. Cela peut donc être l’une des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids.

Même si vous avez faim pendant votre période de jeûne, je vous conseille de prendre votre temps pour manger. Le mieux est de poser votre fourchette après chaque bouchée. De cette façon, vous allez fournir à votre corps ce dont il a besoin. Il n’y a pas de surplus qui pourrait éventuellement se transformer en graisse.

Vous ne consommez pas de la bonne manière le café 

Je vous disais un peu plus haut que la consommation de café était tout à fait possible pendant la période de jeûne. C’est une vérité car il s’agit d’une boisson non calorique. Mais ce qu’il faut savoir, c’est qu’il s’agit d’une boisson particulière.

Le café a des effets positifs sur la santé lorsqu’il est consommé avec modération (deux ou trois tasses par jour). Le problème, c’est que beaucoup de personnes vont avoir une consommation excessive de café afin de remplacer un repas. 

Dans cette situation, il va avoir des effets négatifs sur votre santé :

• Il va augmenter votre niveau de stress : Dans votre corps, vous avez une hormone anti-stress qui est le cortisol. Il aide notre corps à se défendre contre toute situation imprévue ou inconnue. Le problème, c’est que le café va augmenter le taux de stress et donc la formation de cette hormone. Chez la plupart des gens, le cortisol provoque une rétention de la graisse car il est formé dans le tissu adipeux. Cela peut donc provoquer une prise de poids car le corps va se mettre en état d’alerte et va commencer à stocker les graisses.
• Il peut provoquer des problèmes de sommeil : Il faut savoir que le sommeil est extrêmement important pour la régulation de vos hormones. S’il n’est pas de bonne qualité et qu’il est associé à un jeûne intermittent, il ne va donc pas être réparateur et optimisé pour que votre corps fonctionne bien. S’il y a un dérèglement des hormones qui régulent la faim, vous allez avoir tendance à vous tourner vers une alimentation riche en gras.

Vous n’avez pas une alimentation saine et équilibrée 

Si vous consommez de l’alcool pendant vos repas, vous allez prendre du poids. De la même façon, si vous avez un apport en produits obésogènes, vous ne risquez pas d’atteindre vos objectifs de jeûne intermittent. La meilleure manière de perdre du poids pendant votre fasting, c’est d’adopter le régime paléolithique. Il faut donc se tourner vers un apport de fibres, de protéines et de lipides pendant vos repas. Cela vous aidera à avoir toute l’alimentation nécessaire pour avoir un corps qui fonctionne bien.

La quantité de votre alimentation est aussi importante que sa qualité. Il n’est pas simplement question d’entrer en restriction calorique, mais de mieux manger. Cela vous permettra d’avoir de meilleurs résultats de jeûne intermittent dans la perte de poids.

Quand voit-on les effets du jeûne intermittent ?

Beaucoup de personnes me posent souvent cette question, et c’est tout à fait normal. La première chose à savoir, c’est que plus vite vous allez adopter les bonnes méthodes, plus vite vous allez commencer à ressentir les premiers effets.

Pour répondre d’une première façon à la question de quand voit-on les effets du jeûne, j’aimerai vous dire que c’est dès lors que vos taux d’insuline sont bas.

En consommant des produits à IG ou à calories élevés et à une fréquence importante, vous risquez de retarder les premiers bénéfices de la perte du poids car ils vont augmenter l’insuline.

Le deuxième point qui va vous aider à déterminer à partir de quel moment vous allez brûler de la masse grasse, c’est votre activité physique. Une personne qui jeûne sans bouger éliminera moins rapidement. Cela dépend aussi de la durée d’activité et du rythme.

Le troisième point qui va être important, c’est la durée de jeûne. En moyenne, après le dernier repas, nous commençons à brûler des graisses à partir de 12h. Avant cela, ce sont uniquement les réserves de glycogène qui sont éliminées.

De plus, les corps cétoniques commencent à apparaître au bout de 12h de jeûne. C’est la carburant qui permet au corps d’avoir de l’énergie sans glycogène. Au bout de trois jours, le cétogène va réellement se mettre en place. Cela signifie que le corps va avoir 100% d’énergie qui proviendra de la masse grasse.

Ainsi, une personne qui ne jeûne jamais plus de 12h ne sera jamais en destockage de gras.