On me pose très souvent la question s’il est possible de pratiquer un sport pendant une période de jeûne intermittent. C’est tout à fait normal. La plupart des coachs sportifs recommandent une alimentation saine et sont plutôt défavorables au fait de pratiquer une activité physique à jeun. Beaucoup peuvent avoir peur de tomber en panne d’énergie et voire même de faire des crises d’hypoglycémie. Mais je vous réponds tout de suite : jeûne intermittent et sport sont tout à fait compatibles. Cependant, il est important de savoir qu’ils doivent respecter un certain nombre de règles et de conditions afin de ne pas devenir dangereux pour votre corps. Mais lesquelles sont-elles ? Je vous dis tout dans cet article !
Pourquoi le jeûne intermittent et le sport, ça marche ?
Le jeûne intermittent est, comme son nom l’indique, le fait de jeûner en intermittence pendant une période. Aussi appelé « fasting« , il peut s’étendre sur une journée (le format 16/8 par exemple, consiste à jeûner pendant 16h pour s’alimenter pendant 8h) ou voire même sur une semaine (le 5/2 implique de renoncer à toute nutrition pendant 5 jours pour pouvoir se nourrir pendant 2 jours). Certains formats sont donc plus endurants que d’autres.
Plusieurs études, dont celle-ci, ont prouvé l’effet bénéfique du jeûne intermittent dans la perte de poids. Mais ce ne sont pas ses seuls avantages ! En effet, cette méthode d’alimentation permet aussi l’augmentation de l’espérance de vie, la réduction du risque de maladies cardiovasculaire, du taux d’insuline, de l’inflammation chronique, mais aussi la diminution des marqueurs du syndrome métabolique.
Beaucoup de personnes pensent qu’en réduisant leurs pratiques alimentaires, ils perdent du carburant. Le sport est donc vite retiré du quotidien de peur de ne pas avoir assez d’énergie pour atteindre son but. Seulement comme je vous l’explique dans mon programme, c’est faux !
Notre corps est une réserve d’énergie !
Vous devez savoir que notre corps a beaucoup de réserves. Tout d’abord, notre foie et nos muscles ont de forts teneurs en glycogène qu’ils transmettent à notre corps comme carburant. De même, beaucoup d’énergie est récupérée sous forme d’acides gras. Lors d’un jeûne intermittent, notre métabolisme puise dans ses réserves de gras pour s’alimenter. Le foie va notamment créer des corps cétoniques à partir de ces acides gras.
Ainsi, notre corps possède des réserves qui nous permettent de vivre pendant des semaines sans alimentation. Cela ne signifie pas qu’un jeûne complet n’est pas dangereux pour votre métabolisme (développement de carences ou de maladies). Ici, il est question de jeûne intermittent, et on peut voir grâce à ces éléments que notre corps est bien plus solide que l’on ne le pense.
En pratiquant une activité sportive, vous allez certes, épuiser vos réserves d’énergie plus rapidement, mais ces dernières ne vont pas disparaître du jour au lendemain.
À l’époque des chasseurs-cueilleurs par exemple, les hommes avaient besoin de bien plus d’énergie, d’endurance et de solidité pour aller chasser. Pourtant, l’alimentation n’était pas aussi présente et ils avaient un apport calorique bien plus réduit qu’aujourd’hui.
Parce qu’il y a de nombreux effets bénéfiques !
Dans l’ensemble, il est vrai que la restriction alimentaire combinée à un sport est une très bonne méthode pour habituer notre corps à ne pas trop vite entrer en phase d’alerte.
Il va simplement être régulièrement confronté à la régulation des glucides (de façon plus intense qu’un jeûne classique) ce qui lui évitera d’entrer trop rapidement en mode « défense » lorsque vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures.
Ce sont donc avant tout des effets positifs sur le long terme. De plus, voici ses autres avantages :
- Accélération de la perte de poids
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et de beaucoup de marqueurs essentiels à une bonne santé.
- Entraînement du corps (il a besoin d’être stressé pour mieux agir. Lors d’une pratique sportive, les muscles sont stressés et donc agissent mieux)
- Libération du système digestif (et donc plus d’énergie pour un exercice sportif)
- Amélioration de la performance
Prendre de la masse musculaire en pratiquant un sport sans manger ? C’est possible !
Lorsque vous faites du sport sans déjeuner, vous allez augmenter la création de l’hormone de croissance (aussi appelée « Growth Hormone« ) comme le montre cette étude. Ce type d’hormone est anabolisante. Cela signifie qu’elle va favoriser la construction musculaire et la perte de masse grasse tout en augmentant la production de masse sèche.
De la même façon, le fasting a de formidables effets sur le rajeunissement de vos cellules sur le long terme. C’est notamment grâce aux mitochondries qui fournissent de l’énergie à vos cellules. Une étude de Harvard a notamment prouvé que le jeûne permettait à ces organites de durer et donc de continuer à vous envoyer du carburant !
Pour ce qui est de l’endurance, les études (dont celle-ci) montrent que lors d’une pratique sportive, la lipolyse du tissu adipeux et le taux d’oxygénation des graisses musculaires sont plus élevés avec une restriction alimentaire. De plus, « la dégradation des protéines est principalement régulée à la baisse« .
En augmentant la sécrétion de cette hormone ainsi que de la testostérone, l’exercice sportif est donc tout à fait adapté pour développer votre masse musculaire et vous améliorer.
Ainsi, jeûne intermittent et sport sont-ils compatibles ? Oui mais en restant vigilant !
Comment concilier jeûne intermittent et sport ?
Il ne faut surtout pas penser que votre être est une ressource infinie de carburant et qu’il vous est possible, afin de perdre plus de poids, de passer à un régime alimentaire strict tout en continuant votre activité sportive. Il faut prendre ses précautions avant d’entamer vos premiers entraînements sportifs.
Être à l’aise avec le jeûne intermittent
Pratiquer une activité physique tout en sautant des repas pendant plusieurs heures impose à votre corps d’aller chercher dans ses réserves. Dans une méthode de nutrition habituelle composée de trois repas par jour, votre métabolisme est en constant travail. Il reçoit du glucose qu’il doit assimiler en permanence.
En consommant régulièrement des aliments, votre corps ne s’habitue jamais à réguler la glycémie. Si vous ne lui apprenez pas à aller puiser dans ses réserves, au moment où vous allez lui demander plus d’effort, il risque de se tourner vers l’hypoglycémie.
Avant de faire du sport avec l’estomac vide, vous devez donc vous assurer que votre être peut s’auto-réguler en termes de glycogène. Je vous conseille donc de faire une pause sur l’exercice physique pour vous concentrer à 100% sur le jeûne intermittent.
Jeûne intermittent et sport : Ne pas trop en demander à votre corps !
Sur un sport d’endurance, il n’y aura pas vraiment de différence au niveau de votre organisme. En revanche, pour un sport qui demande plus d’efforts (HIIT, CrossFit, musculation, etc) pendant plus de 30 minutes, il est possible de remarquer une légère baisse de performance si vos stocks de glycogènes ont été en grande partie utilisés. Lorsque l’organisme se tourne vers les graisses, il est vrai que la livraison de carburant peut être plus lente et moins efficace surtout dans un sport qui demande de la force rapidement.
Il faut choisir un jeûne intermittent plutôt court (inférieur à une journée). Il peut s’adapter à une activité physique soutenue (telle que la marche) mais s’il est question de plus de mouvement, il est préférable de se tourner vers un format qui n’implique pas de jeûner pendant plusieurs jours.
Si l’apport nutritionnel est trop faible, vos performances le seront aussi. De même, il y aura une diminution de vos capacités de récupération et plus de risques de blessures. C’est pour cela qu’il ne vaut mieux pas choisir un format qui implique de passer plusieurs jours sans manger.
Ne pas oublier de boire de l’eau
Il faut choisir un jeûne intermittent où l’on peut boire de l’eau. Certains types de jeûne intermittent retirent toute boisson dans leur réalisation. Si vous souhaitez pratiquer un sport, il vaut mieux préférer un format où vous pouvez boire à votre convenance. Lorsque vous faites de l’exercice, vous allez transpirer et donc perdre de l’eau. Je vous conseille de consommer au minimum 2L d’eau selon la force de votre pratique.
Dans l’ensemble, le type de format 16/8 (jeûner pendant 16h et manger pendant 8h) est tout à fait adapté à la prise de masse musculaire tout en réduisant ses pratiques alimentaires. Cependant, il n’agit pas rapidement sur votre métabolisme.
Quand faire du sport pendant le jeûne intermittent ?
Pour votre santé, il est préférable de ne pas faire de sport pendant la période de restriction calorique. Le meilleur moment pour pratiquer une activité sportive est avant le déjeuner. Votre système digestif n’est pas en exercice et il vous fournira toute l’énergie nécessaire pour performer. De plus, il est bien connu que faire de l’exercice après avoir mangé peut provoquer des vomissements et des sensations de nausées.
En revanche, il est important d’apporter à votre métabolisme des nutriments après l’effort. Je vous conseille de ne pas attendre trop longtemps avant de manger (maximum 2 heures). Le mieux est de se tourner vers un repas riche en protéines et glucides et à faible indice glycémique. Favorisez les végétaux et les graisses de qualité (oméga 3).
L’idée n’est pas de « rattraper » le repas manquant. Même si cela peut s’avérer efficace pour une prise de masse rapide, ce n’est pas ce qui est le mieux pour votre estomac. Il vaut mieux veiller à conserver un système alimentaire sain et équilibré pour avoir de meilleurs résultats sur votre santé.
Quel sport pratiquer pendant le jeûne intermittent ?
Dans l’ensemble, il n’y a pas vraiment de sport qui soit interdit pendant un fasting. Comme vous l’aurez compris tout au long de cet article, le principal est d’alterner de la meilleure façon les deux périodes.
Les sports à courte intensité sont assez réalisables avec un jeûne intermittent à tout moment. Le CrossFit par exemple, propose un entraînement très court de quelques minutes qui n’impacte pas vraiment votre glycémie directement. De la même façon, la marche, le vélo doux ou un léger run sont tout à fait envisageables.
Pour les sports un peu plus intenses comme la musculation, le cardio ou le HIIT, il vaut mieux s’assurer d’être à l’aise avec ce régime avant de se lancer. Vous pouvez débuter vos entraînements une fois que votre métabolisme sait s’auto-réguler.
Sinon, vous pouvez aussi y aller par étapes. Si vous vous entraînez quatre fois par semaine, vous pouvez faire un entraînement à jeun et les autres dans les conditions habituelles.
Deux semaines après, vous pourrez passer à deux entraînements à jeun. Le but est d’augmenter progressivement le nombre de pratiques sans manger avant.
Désormais, vous avez toutes les clés en main pour avoir de meilleurs résultats et adapter votre métabolisme à votre nouvelle vie !
Une réponse
Je suis très sportif et j’avais peur que le jeûne intermittent ai une mauvaise influence sur mes performances mais en fait pas du tout !