Aussi appelé “Fasting”, le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à s’imposer des périodes de jeûne complet de plusieurs heures pour ensuite pouvoir manger à nouveau. Il existe plusieurs formats et chacun a pour but de purifier le corps. Il s’agit d’une méthode d’alimentation qui se démocratise de plus en plus dans la société, mais quels sont les véritables résultats ? Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour notre santé ? Découvrez les 7 avantages de passer en mode fasting !
Pourquoi faire un jeûne intermittent ?
Le principe du fasting vient de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui ne s’alimentaient que lorsqu’ils pouvaient. À l’époque paléolithique, la nourriture n’était pas aussi abondante que de nos jours. Les Hommes devaient donc s’adapter et passer dans certains cas, plusieurs jours sans s’alimenter.
Depuis, le sucre, les additifs, les pesticides et les aliments ultra-transformés font partie de notre mode de vie.
Cependant, de nombreuses études tendent à prouver que cette nouvelle méthode d’alimentation a amenée avec elle de nombreuses maladies. C’est notamment le cas du cancer (1), du diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, neuro-dégénératives ou encore inflammatoires chroniques de l’intestin.
Dorénavant, il est possible de réduire le risque de pathologie en mangeant moins et mieux. Aujourd’hui, de nombreux pays ont même mis en place le concept du “jeûne thérapeutique” pour avoir une amélioration de la santé et de beaucoup de symptômes. C’est notamment le cas des États-Unis, l’Allemagne ou encore la Russie qui, pour certains, est même remboursé par le système de santé. En ce qui concerne la France, il est encore difficile d’obtenir de bons conseils en matière de jeûne intermittent…
Parce que votre corps est résistant
Avec les valeurs des études actuelles, on estime qu’avec les réserves que l’on a, on peut rester au moins 40 jours sans manger. Vos réserves se situent dans votre foie et dans vos muscles sous forme de glycogène, sous votre peau sous forme de graisse sous-cutanée et entre vos organes sous forme de graisse viscérale. Votre corps est donc résistant face au jeûne intermittent. Il pourra tirer tous les bénéfices de cette restriction alimentaire.
Une fois que toutes les réserves sont épuisées, le foie va alors générer une nouvelle substance énergétique qui sont les corps cétoniques. Ils permettent de transformer les graisses en carburant pour vos cellules.
Quels sont les 7 bienfaits du jeûne intermittent ?
Si vous vous inquiétez du fait de ne pas manger pendant plusieurs heures, j’aimerai vous rassurer. Il faut savoir que votre corps est résistant et qu’il peut tout à fait tenir lors de cette période d’abstinence. Déjà, il faut savoir que pendant la nuit, vous réalisez déjà des micro-jeûnes. En terminant de dîner vers 19h et en prenant votre petit-déjeuner à 7h, vous aurez déjà réalisé un jeûne de 12h ! Pourtant, vous ne ressentez pas d’effets secondaires ou de douleurs en vous réveillant.
1. Réguler son niveau de glycémie
Il faut savoir que lorsqu’il y a un important niveau de glycémie, la sensibilité à l’insuline (qui est sécrétée par le pancréas et est chargée de réguler ce niveau) va être impactée. Ainsi, s’il n’y a plus de résistance, le pancréas va entrer dans une surproduction d’insuline menant donc à une hyperglycémie. C’est de cette manière que le risque de développement de diabète (2) va augmenter.
Ne plus avoir de résistance à l’insuline pousse également le foie à produire des triglycérides incitant donc les graisses à s’accumuler. L’obésité est souvent liée à un taux insulinique élevé.
De plus, lorsqu’il y a un important taux de sucre dans le sang, les vaisseaux sanguins peuvent se fragiliser en favorisant le risque de maladies cardiovasculaires.
Pendant la période de jeûne intermittent, votre corps ne reçoit plus d’aliments. Il n’est donc pas constamment en train de digérer. Cela signifie que le pancréas n’est plus obligé d’envoyer de l’insuline dans votre corps. Les cellules étant moins soumises à cette hormone, elles vont donc pouvoir redevenir sensibles à l’insuline. Ainsi, le prédiabète ou même le diabète vont diminuer avec le temps.
2. Diminuer les marqueurs du syndrome métabolique
Il s’agit d’une association d’anomalies (3) au sein de votre corps qui montrent qu’il n’est pas en bonne santé. Ces dernières peuvent être :
- Une hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang)
- L’obésité abdominale (viscérale)
- Une hypertriglycéridémie (taux élevé de triglycérides dans le sang)
- L’hypertension
- Un faible taux de cholestérol HDL (de bon cholestérol)
Les conséquences de ces facteurs mènent souvent à un risque de diabète, de maladies du foie (cirrhose) ou encore des maladies cardiovasculaires.
Le jeûne intermittent permet à vos organes de puiser dans vos réserves de graisses pour fournir de l’énergie à votre corps. De cette façon, toutes les mauvaises graisses vont être éliminées. Votre taux de glycémie va donc se réguler, vous allez retrouver un bon taux de cholestérol et vous allez améliorer votre santé cardiovasculaire.
3. Diminution de l’inflammation chronique
Comme je vous l’expliquais en début d’article, une fois que les réserves d’énergie sont épuisées, le foie va développer ce qui est appelé les corps cétoniques. Il en existe principalement trois métabolites : l’acétylacétate, l’acétone et le bêta-hydroxybutyrate. Ce dernier est connu pour être un anti-inflammatoire. Cela signifie qu’il va diminuer la présence de molécules inflammatoires (4).
Ce métabolite va donc aider à lutter contre les pathologies neuro-dégénératives qui sont liées à l’inflammation.
4. L’augmentation de l’espérance de vie
Aujourd’hui, nous consommons beaucoup trop de calories au quotidien. Notre organisme est en travail constant et le fait de trop manger peut même le faire passer dans un état de surmenage. C’est ce qui est appelé le stress oxydatif. S’il est toujours occupé à digérer, votre métabolisme n’a plus le temps (et l’énergie) de s’occuper de toutes vos cellules qui doivent s’activer.
Le fait de ne plus manger vous permet de sécréter une nouvelle hormone de croissance : le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Cette hormone (5) permet notamment de stimuler la croissance et la reproduction des cellules. Ainsi, lorsque le système digestif est au repos et que les bonnes hormones sont en action, il peut alors se concentrer sur la régénérescence des tissus musculaires mais aussi nerveux et des neurones.
L’autophagie peut alors se mettre en place afin d’éliminer les protéines vieillissantes ou toxiques pour l’organisme. Ce nettoyage des cellules permet alors à votre métabolisme de conserver une énergie puissante. Ainsi, c’est de cette façon que l’un des 7 bienfaits du jeûne intermittent est d’éviter le vieillissement et d’augmenter l’espérance de vie !
5. Favoriser la lutte contre le cancer
Il est intéressant de savoir que le fait de se tourner vers ces types de régimes a également un impact lors d’un cancer. Le jeûne thérapeutique est souvent une solution pour soigner cette maladie. En consommant moins de calories, vous allez diminuer le risque de facteurs liés au cancer. Une étude (6) a notamment montré, que ce mode de nutrition permettait de retarder la croissance de certaines cellules cancéreuses.
De plus, la chimiothérapie est améliorée grâce au jeûne. Lorsque vous réduisez vos consommations, il va y avoir une protection qui va se former sur les cellules qui ne sont pas cancéreuses. De cette façon, elles vont moins subir le stress de la chimiothérapie qui pourra pleinement agir sur les cellules cancéreuses. C’est ce qui est appelé la résistance différentielle au stress.
6. Bienfaits du jeûne intermittent : Développer nos fonctions cognitives !
Lorsque vous sautez des repas, le corps va sécréter des protéines. Elles sont généralement aussi développées lorsque vous faites du sport. Ce sont les facteurs neurotrophiques. Il y a notamment le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) et le FGF (Fibroblast Growth Factor). Le premier est connu sous le nom d’hormone de croissance qui agit dans le corps, et notamment dans votre cerveau.
De cette façon, des mitochondries vont pouvoir à leur tour se développer. Ce sont des organites intracellulaires qui sont chargés d’apporter à vos cellules l’énergie dont elles ont besoin pour assurer leurs fonctions. C’est ce qui va permettre à l’autophagie (7) de se produire. Elle a pour but d’éliminer les toxines et les mauvaises protéines accumulées afin que les bonnes cellules puissent remplir leur rôle, et puissent aussi s’auto-recycler. Cela évite donc la neuro-dégénérescence et le déclin de nos capacités cérébrales et motrices.
La production de nouveaux neurones va donc être favorisée dans la région de l’hippocampe. De plus, les synapses de notre cortex entorhinal vont être renforcées. En d’autres termes, ce sont des régions du cerveau qui régissent nos capacités de mémoire, d’apprentissage et nos fonctions cognitives qui deviennent plus solides. De nombreuses études (8) mettent d’ailleurs en évidence la possibilité de réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson grâce au jeûne intermittent.
7. Perte de poids
L’un des résultats les plus évidents de ce type de régime alimentaire, c’est notamment la perte de poids. Si vous lisez régulièrement mes méthodes, vous devez savoir que c’est l’une des meilleures façons de faire du bien à son corps tout en mincissant.
C’est parce que votre organisme est obligé d’aller puiser des substances énergisantes dans vos graisses pour vous fournir du carburant. Une étude (9) a notamment mis en pratique cette restriction calorique dans deux groupes de personnes. Le premier était autorisé à consommer des repas pendant une période de 4h dans une journée. Le second était de 6h pendant 10 semaines. Les conclusions ont été concluantes, puisque “la perte de poids à la semaine 8 était significativement différente”.
En effet, il y a eu une perte de poids de -3,2% visible chez les deux groupes. Ce qui est intéressant, c’est que les deux groupes ont eu les mêmes résultats. Ce n’est donc pas parce que vous envisagez de jeûner plus longtemps que vous perdrez plus de poids.
Ainsi, ce type de régime provoque de réels impacts sur l’ensemble de votre organisme, que ce soit musculaire, cellulaire ou nerveux. Mais il faut savoir qu’il agit également sur votre humeur (10) en l’améliorant !
À partir de quand voit-on les effets du jeûne intermittent ?
Ce qu’il faut retenir de cet article, c’est que la pratique de jeûner doit être adaptée en fonction des capacités de chacun. Un régime plus strict n’aura pas un effet supplémentaire si vous ne mettez pas d’autres actions en place (du sport, se tourner vers une alimentation plus saine pendant les repas, etc).
Beaucoup de mes coachés me posent des questions au niveau des attentes. Alors au bout de combien de temps peut-on remarquer les premiers bienfaits du jeûne intermittent ?
Bien entendu, il est évident que les actions sur votre système nerveux et cardiaque seront visibles sur la durée. À moins que vous n’ayez des pathologies de type diabète. Les premiers bienfaits du jeûne intermittent se ressentiront au niveau de votre tour de taille.
J’aimerai préciser que lorsque l’on se lance dans le jeûne, on ne choisit pas des résultats rapides. Il faut opter pour des bénéfices durables. Si vous choisissez une méthode stricte en stoppant toute alimentation, il est évident que votre corps mincira rapidement. Le problème, c’est qu’en consommant de la nourriture, vous risquez de subir l’effet “Yo-yo”.
Ce qu’il faut, c’est envisager un apport calorique régulier et miser sur le long terme.
Généralement, les premiers bénéfices se ressentent au niveau de votre digestion et de votre état physique dès la première semaine. C’est également le cas pour la perte de poids, mais il ne faut pas se réjouir trop vite. Vous pourriez perdre beaucoup d’un coup, puis stagner. C’est parce que votre système a subi un choc, et qu’il cherche à trouver un nouveau mode d’adaptation.
Sources :
(1) Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allas B , jean C et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2018 ; 360 :k322 doi:10.1136/bmj.k322
(2) https://observatoireprevention.org/2018/03/19/resistance-a-linsuline-consequence-dangereuse-de-lexces-de-poids/
(3) http://hupnvs.aphp.fr/nutritionbichat/syndrome-metabolique-risque-cardiometabolique/
(4) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D’Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.
(5) Kerndt PR, Naughton JL, Driscoll CE, Loxterkamp DA. Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med. 1982 Nov;137(5):379-99. PMID: 6758355; PMCID: PMC1274154.
(6) Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012 Mar 7;4(124):124ra27. doi: 10.1126/scitranslmed.3003293. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22323820; PMCID: PMC3608686.
(7) Article Source: Disruption of Neuronal Autophagy by Infected Microglia Results in Neurodegeneration
Alirezaei M, Kiosses WB, Flynn CT, Brady NR, Fox HS (2008) Disruption of Neuronal Autophagy by Infected Microglia Results in Neurodegeneration. PLOS ONE 3(8): e2906. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0002906
(8) https://medicalxpress.com/news/2009-02-growth-factor-key-brain-cells.html
(9) https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(20)30319-3#secsectitle0020
(10) Guillaume Fond, Alexandra Macgregor, Marion Leboyer, Andreas Michalsen, Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature, Psychiatry Research, Volume 209, Issue 3,
2013, Pages 253-258, ISSN 0165-1781, https://doi.org/10.1016/j.psychres.2012.12.018.
